İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Sağlık
  3. Omega 3 Nedir?

Omega 3 Nedir?

Omega 3 Nedir?
İçeriğimize oy verebilirsiniz.

Omega 3 Nedir: Doymamış yağ asitleri grubunda yer alan esansiyel yağ asidi grubuna omega 3 denir. Sağlık için gerekli ve son derece faydalı olan omega 3, vücut tarafından üretilmemektedir. Bu yüzden besin yoluyla alınır ve hayatın her döneminde kullanılmalıdır.

Omega 3 Çeşitleri

İnsan sağlığı için sayısız yarar sunan omega 3 yağ asitleri genel olarak 11 farklı kategoride incelenmektedir. Ancak bunlar arasında en önemlileri DHA, EPA ve ALA’dır. DHA ve EPA daha çok balık gibi hayvansal gıdalarda bulunurken ALA bitkilerde bulunmaktadır.

Omega 3 yağ asitleri enerji için kullanılmaz. En fazla beyin fonksiyonu ve kalp sağlığında olumlu etkiler sunmaktadır. Bu yağ asitlerinin eksikliği durumunda kanser, depresyon, zeka geriliği ve çeşitli kalp hastalıkları ortaya çıkabilir.

DHA Yağ Asitleri

Açılımı docosahexaenoic asit olan DHA, 6 çift bağdan ve 22 karbondan oluşmaktadır. Ciltteki önemli bir yapısal bileşendir. Bununla beraber gözdeki retina DHA’dır. Bu asidin güçlendirilmesi, bebeklerde görmeyi iyileştirir. Çocukluk dönemlerinde beyin fonksiyonları ve gelişimi için kullanılmalıdır.

DHA’nın eksikiği ilerleyen sürelerde saldırganlık ve görmeden güçlük gibi sorunları meydana getirebilir. Bununla beraber yaşlanma sırasında zayıf beyin fonksiyonları ile Alzheimer hastalığının başlangıcıyla ilişkili olduğu bilinmektedir. Bazı kanser ve tip 2 diyabet hastalıklarıyla beraber yüksek tansiyon sorunlarına yararlı etkiler sağlamaktadır. DHA’nın asıl rolü ise kalp hastalıkları üzerindedir. Yağlı balıklarda bulunan DHA, diğer deniz ürünlerinde de yüksek miktarda yer almaktadır.

EPA Yağ Asitleri

Eikosapentaenoik asitin kısaltması olan EPA, 5 çift bağlıdır ve 20 karbondan oluşur. İltihaplanmayı azaltıcı etkisi bulunan EPA aynı zamanda birçok yaygın hastalığı önleyebilir. Yapılan çalışmalar EPA bakımından yüksek olan balık yağının, depresyon ve sinirlilik halini azalttığını göstermektedir. Ayrıca menopoza giren bayanların sıkça rastladığı sıcak basması durumuna karşı da kullanılabilir.

DHA gibi EPA’da yağlı balıklarda ve birçok deniz ürününde bulunmaktadır. Yılan balığı, karides, somon balığı ve mersin balığında ciddi oranda bulunmaktadır. Ayrıca çimle beslenen hayvanlarda da az miktarda EPA bulunur.

ALA

Alfa-linolenik asitik kısaltması olan ALA, besinlerde en fazla bulunan omega 3 yağ asididir. 3 çift bağlıdır ve 18 karbondan oluşmaktadır. Daha çok bitkisel gıdalarda yer alan ALA, vücut tarafından kullanılmadan önce DHA ya da EPA’ya dönüştürülmelidir. Diğer omega 3 yağ asitlerinde dönüştürülmediğinde vücutta depolanmaktadır.

ALA açısından zengin olan gıdalarında kalp problemlerine karşı etkili olduğu bilinmektedir. Bununla beraber prostat kanseri riskini azaltabilen ALA, keten, kenevir tohumu, soya fasulyesi, ceviz, ıspanak ve lahanada bulunmaktadır.

Omega 3 Yağ Asitlerinin Dönüşüm Süreci

ALA yağ asidinin vücutta aktif hale gelebilmesi için DHA veya EPA’ya dönüşmesi gerekmektedir. Ancak bu dönüşüm işlemi çoğu zaman insanlarda verimsiz olarak gerçekleşmektedir. Genel olarak bu dönüşümler B6 ve B7 vitaminleri ile beraber çinko, bakır, kalsiyum ve magnezyum gibi besin maddelerinin yeterli seviyelerine bağlı olarak gerçekleşmektedir. Dönüşüm oranının düşük olması nedeniyle omega 6 yağ asitleri de dönüşüm için gerekli olan enzimlerde rekabet durumunu ortaya çıkarmaktadır.

Omega 3 Hangi Besin Gruplarında Bulunur?

Omega 3 yağ asitleri bakımından en zengin olan ürünler keten tohumu, ceviz ve balıktır. Bu yüzden beslenme uzmanları da bu gıdaların vücuda alınması gerektiğini süreki paylaşmaktadır. Deniz ürünleri bakımından omega 3 zengini ürünler;

  • Ton balığı
  • Somon
  • Uskumru
  • Sardalya
  • Midye
  • Deniz tarağı şeklinde sıralanabilir.

Omega 3 bulunan hayvansal gıdalar ise kırmızı et, yumurta ve tavuk olarak sıralanabilir. Bitkisel olarak incelendiğinde keten tohumu ve cevizin en çok omega 3 oranına sahip olan ürünler olduğu bilinmektedir. İçeriğinde en çok omega 3 bulunan gıdalar ise aşağıdaki gibidir;

  • Filizlenmiş turp tohumu
  • Keten tohumu ve yağı
  • Balık suyu
  • Balık yağı
  • Kurutulmuş mercan köşk
  • Ringa balığı
  • Asma yaprağı
  • Sarımsak tozu
  • Pişmiş brokoli
  • Kurutulmuş nane ve tarhun otu
  • Soya yağı
  • Ceviz yağı
  • Taze fesleğen
Bu Yazımızıda Okuyabilirsiniz:  Pedodonti Nedir?

Günlük olarak omega 3 ihtiyacı için netleştirilen herhangi bir rakam bulunmamaktadır fakat uzmanlar gündelik 500 ile 1000 mh arasında omega 3 yağ asidinin vücuda alınması gerektiğini aktarmaktadır.

Omega 3’ün Yararları

Omega 3 yağ asidi öncelikle kalp damar sağlığını korumaktadır. Kalp ve damar üzerindeki etkisi farklı aşağıdaki gibi açıklanabilir;

  • Damar tıkanıklığını önler.
  • Tansiyonu azaltır ve damar duvarlarının bozulmasını engeller.
  • Kalp damar hastalıklarının riskini artıran trigliserit düzeylerinin düşmesini sağlar.

Otoimmün riskini azaltır: Bu hastalık vücudun savunma elemanlarının diğer vücut hücrelerine saldırmasıyla ortaya çıkar. Omega 3 ise hücrelerin doğru çalışmasını sağladığı için savunma hücrelerine olumlu tepkiler verir ve vücudu genel itibariyle korumaya alır.

Nörolojik riskleri azaltır: Sinir sistemine çok sayıda yararı olan omega 3, nörolojik hastalıklardan korumaktadır. Bununla beraber Alzheimer, otizm, hiperaktive bozukluğu ve düşük öğrenme kapasitesi gibi önemli hastalıkların gelişme riskini azaltmaktadır.

Cilt bakımına yardımcıdır: Yaşın ilerlemesiyle beraber damarlarda esneklik kaybı yaşanır. Bu durum aynı zamanda dolaşımı yavaşlatır ve cilt kırışıklıklarına neden olur. Damar esnekliğinin korunması için omega 3 tüketilmelidir. Ayrıca bu yağ asitlerinin kırışıklıklar üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır.

Kolesterol: Omega 3 yağ asitleri iyi kolesterol seviyesini yükseltir ve kolesterolün düşmesini sağlar.

Göz sağlığı: Gözü kaplayan zarın ve retinanın sağlığı daha çok DHA yağ asidiyle ilişkilidir. DHA, ışığın retina tarafından enerjiye dönüştürülmesinde kullanılır ve bu yüzden göz sağlığında son derece yararlıdır.

Bebek gelişimi: Bebeklerde omega 3 yağ asitlerinin önemli yararları vardır. Öncelikle beyin gelişimini destekleyen DHA aynı zamanda merkezi sinir sistemi üzerinde etkilidir. Bu yüzden anne sütünde yeteri kadar DHA bulunmalıdır.

Omega 3 yararları bunlarla sınırlı değildir. Aynı zamanda astıma yakalanma riskini azaltan omega 3 yağ asitleri uykusuzluk problemlerine iyi gelmektedir. Bunlarla beraber;

  • Şeker hastalığına iyi gelmektedir.
  • Kan basıncını düşürdüğü için yüksek tansiyonu engeller.
  • Şizofreni gibi ruh hastalıklarına iyi gelir.
  • Karaciğer yağlanmasını azaltır.

Omega 3’ün kadın sağlığı açısından da pek çok faydası vardır. Öncelikle âdet ağrılarını azaltabilen bu yağ asidi kadınların meme kanserine yakalanma riskini de azaltmaktadır. Bununla beraber anksiyete bozukluklarına da iyi gelir.

Omega 3’ün Zararları Nelerdir?

Omega 3 yağ asitleri pek çok besinde bulunduğu gibi dışardan takviye olarak hap şeklinde de vücuda alınmaktadır. Fakat bu hapların doktor kontrolünde kullanılması gerekmektedir. Bazı bireylerde cilt döküntülerine neden olan bu haplar ayrıca farklı alerjik durumları da beraberinde getirebilir. Tat alma duyusunu da bozabilen omega 3 hapları, mide sorunlarına da davetiye çıkarabilir. Bu nedenle hapların uygun kullanımının yapılması sağlık açısından çok önemlidir.

Omega 3 zararları ile ilgili olarak şu maddeler sıralanabilir;

  • Tansiyon hastaları omega3 içeren gıdaları doktor kontrolünde almalıdır. Çünkü kan değerlerinde ani değişiklikler olabilir.
  • Alerjik reaksiyonlara neden olabilen omega3 yağ asitlerinin uygun miktarda tüketilmesi gerekir.
  • Karaciğer hastalığı olanların yine doktor kontrolünde omega3 tüketimi yapması gerekmektedir. Çünkü aşırı miktarda alınan omega 3, karaciğer kanamalarına neden olabilir.

Aşırı tüketildiğinde bu maddelere ek olarak mide bulantısı, ishal ve midede şişkinlik gibi durumlara neden olabilmektedir.

Omega 3 balık yağını normal besin olarak kullanmayanların da dikkat etmesi gereken bazı durumlar vardır. Öncelikle kapsül şeklinde kullananların ürünün içeriğine göre tercih etmesi gerekir. Bununla beraber mide rahatsızlıklarına neden olabilen omega 3 yağını, kan şekeri rahatsızlığı bulunanların kullanmaması gerekmektedir.

Takviye olarak tercih edilebilen bu yağın belirli bir miktarın üzerinde kullanılması, aşırı kilo alımlarına neden olabilir. Bu yüzden kilo almak yerine zayıflamak isteyenlerin düzenli bir şekilde tüketmesinde yarar var. Son olarak omega 3 yağ asidinin vücuda en büyük zararı, kan sulandırıcı ilaçlarla beraber kullanılması sonucunda ortaya çıkar. Bu tür ilaçlarla etkileşime giren omega 3, beyin kanamasına sebep olabilir.

İlgili Yazı

Balık Yağı Nedir?

İlgili Yazı

Balık Yağı Çeşitleri Nelerdir?

İlgili Yazı

Omega-3 Balık Yağı ve Vücuda Etkileri

İlgili Yazı

Omega-3 Balık Yağının Faydaları Nelerdir

İlgili Yazı

Omega-3 Balık Yağı İçeren Besinler Nelerdir

İlgili Yazı

Omega-6 Balık Yağı ve Vücuda Etkileri

İlgili Yazı

Omega-9 Balık Yağı ve Vücuda Olan Etkileri Nelerdir

İlgili Yazı

Balık Yağı Ne Kadar Tüketilmeli?

İlgili Yazı

Balık Yağının Yan Etkileri Nelerdir?

İlgili Yazı

Balık Yağı Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir

Bir önceki yazımız olan Hipotalamus Nedir? başlıklı makalemizi de okumanızı öneririz.

Yorum Yap