İlginizi Çekebilir
Jet lag
  1. Ana Sayfa
  2. Sağlık
  3. Vejetaryen Nedir?

Vejetaryen Nedir?

Vejetaryen

Vejetaryen Nedir: Yumurta ve süt ürünleri gibi gıda besinlerini tercihli olarak tüketen ve balık, et, kümes hayvanlarını hiçbir şekilde tüketmeyenlere vejetaryen denir. Etik bir yaklaşım olan vejetaryen beslenme bir nevi duygusal tavır olarak adlandırılabilir. Bununla beraber kendi içinde çok farklı yaklaşımları da barındırmaktadır.

Vejetaryen Kelime Anlamı

Etyemez. (Kaynak: TDK Türkçe Sözlük)

Vejetaryen Grupları

3 farklı grupta incelenen vejetaryenlik, farklı özelliklere sahiptir. Bunlar Lakto Ovo, Lakto ve Vegan olarak ayrılmaktadır.

1.Lakto Vejetaryenler

Hayvan eti yemezler. Aynı zamanda yumurta da tüketmezler. Fakat diyet uygulamalarında süt ve yoğurt gibi ürünler bulunmaktadır.

2.Lakto Ovo Vejetaryenler

Kırmızı et, tavuk, balık ve her türlü hayvan etini tüketmezler ancak süt ve yumurta ürünlerini tüketmektedirler. Günümüzdeki vejetaryenlerin yaklaşık %90’ı bu gruba dâhildir.

3.Veganlar

Vejetaryenliğin en katı grubudur. Et, yumurta, süt ve herhangi bir hayvan eti tüketmezler. Ayrıca hayvansal ürünlerden yapılan muhallebi, yoğurt ve dondurma gibi ürünleri de tercih etmemektedirler.

Yukarıda sıralanan vejetaryen grupları aynı zamanda diyet uygulaması olarak da kullanılmaktadır. Bunlara ek olarak semi – vejetaryenler de bulunmaktadır. Bunlar ise kırmızı et tüketmez ancak balık ve tavuk tüketebilmektedir. Ayrıca süt ve yumurta gibi ürünleri de rahatlıkla tüketmektedirler.

Vejetaryenlik gruplarından birine dâhil olarak diyet yapan insanların bazı yararlı durumlarla karşılaşabildiklerini söyleyebiliriz. Kabızlık, kanser türleri, tip 2 diyabet hastalığı ve yüksek tansiyon gibi hastalıklara karşı vejetaryenlerin daha sağlıklı oldukları bilinmektedir. Ek olarak bu tür diyetlerin yaşam süresini uzattığına dair yaklaşımlar da bulunmaktadır.

Vejetaryen Olmanın Sağlığa Faydaları

Vejetaryen beslenmenin sağlık açısından çok sayıda faydası vardır. Öncelikle vejetaryen diyeti uygulayan insanlarda kalp ve damar hastalıkları riski çok azdır. Çünkü hayvansal kaynaklı besinlerdeki doymuş yağ, toplam yağ ve kolesterol oranı oldukça yüksektir. Bu bakımdan koroner kalp problemlerinin, et tüketimi yapanlarda, yapmayanlara göre %30 daha fazla görülme olasılığı bulunmaktadır.

Vejetaryen beslenmenin bir diğer faydası, tansiyonu dengelemesidir. Çok et tüketimi yapanlara göre yüksek tansiyon riski ve kan basıncı daha düşük olan vejetaryenler ayrıca kolesterol bakımından tavsiye edilen ürünleri tüketmektedir. Ayrıca bitkisel besinleri daha çok tükettikleri için kan basıncı normal seviyede seyretmektedir.

Vejetaryen Olmanın Sağlığa Zararları

Vejetaryen beslenmeyi tercih eden bireylerde demir eksikliği ve kansızlık görülebilmektedir. Daha çok veganlarda görülen demir eksikliğinin yanı sıra B12 vitamini yetersizliği de ortaya çıkabilir. Bu tür durumlar anemiye sebep olacağı gibi sinir sistemine ciddi hasarlar verebilmektedir.

Süt ve süt ürünlerinin bu beslenme tarzında yetersiz tüketilmesinden dolayı kemik yoğunluğu azalabilmektedir. Bu nedenle kemik sağlığını tehdit edebilen vejetaryen beslenmeye dikkat edilmelidir.

Veganlar için bu durum biraz daha farklıdır. Veganlar omega3 yağ asitlerini, tercih ettikleri besinlerden ötürü daha az alır. Omega3 eksikliği görme, merkezi sinir ve beyin gelişiminde bazı problemlere sebep olabilmektedir. Ayrıca yetişkin veganlarda kalp ve damar hastalık riski artmaktadır.

Bu yazımızı da okuyabilirsiniz:  Balık Yağı Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir

Vejetaryen Beslenmede Protein ve Karbonhidrat İhtiyacı

Vücutta depolanarak saklanamayan proteinler, gün içinde tüketilmek zorundadır. Ayrıca vejetaryenlerin de sağlıklı bireylerde olduğu gibi günlük olarak proteine ihtiyacı vardır. Beden ağırlığı olarak kg başına 1 gr protein, her gün alınmalıdır. Bu konuda bir örnek verecek olursak, 60 kg olan bir vejetaryenin günlük protein gereksinimi de 60 gram olacaktır.

Günlük yeteri kadar enerjinin yanı sıra bitkisel ürünlerden de yararlanılmalıdır. Tahıllar, sebze ve meyveler ve yağlı tohumların yeteri kadar tüketilmesiyle beraber vücut dengesi sağlanabilmektedir. Bu nedenle vejetaryenlerin protein konusunda dikkatli olmaları gerekmektedir.

Aynı durum karbonhidrat için de geçerlidir. Çünkü gün içinde alınan enerjinin yaklaşık %50’si karbonhidratlardan karşılanmaktadır. Vücuda alınan karbonhidrat miktarı ve çeşidi de bu bakımdan önemlidir. Tam tahıl ürünlerinin yanı sıra sebze ve meyve tüketimine özen gösterilmeli ve vejetaryenlerin günlük en az 5 porsiyon olacak şekilde sebze ve meyve tüketmeleri gerekmektedir.

Vejetaryenlerin Yağ İhtiyacı Ne Kadardır?

Bitkisel kaynaklı besinler, vejetaryen diyetlerinde önemli bir yere sahiptir. Düşük seviyedeki doymuş yağlar ile yüksek doymamış yağla tüketen vejetaryenler, kanser, şeker ve kalp damar hastalıklarına karşı oldukça dirençlidir. Bunun yanı sıra vücuda alınan yağların dengesi bozulmamalıdır. Yeteri kadar yağ ihtiyacının karşılanmaması, yetişkinlerde kalp ve damar hastalıklarına neden olabilmektedir. A, D, E ve K vitaminlerinin bu yüzden vejetaryenler açısından önemi büyüktür.

Vejetaryen olarak beslenenlerin gündelik enerjisinin en çok %30’u yağlardan oluşmalıdır. Bununla beraber uygulanacak olan diyetin toplam yağ içeriği ile ilgili şu durumlara dikkat edilmelidir;

  • 1/3’ü çoklu doymamış yağlardan olmalıdır.
  • 1/3’ü doymuş yağlardan alınmalıdır.
  • 1/3’ü tekli doymamış yağlardan olmalıdır.

Çoklu doymamış yağlar kategorisinde keten tohumu, mısır özü ve Ayçiçek yağını örnek olarak verebiliriz. Tekli doymamış yağlar ise fındık ve zeytinyağından oluşmaktadır. Diyetle beraber alınan kolesterol miktarının ise günlük 300 mg’dan fazla olmaması gerekmektedir.

Vejetaryenlik ve Gebelik

Bu tip beslenmeler, gebelik sürecine olumlu ve olumsuz olarak yansıyabilmektedir. Öncelikle yüksek posa içeren vejetaryen beslenme, gebelik süresi boyunca kabızlık durumunu engelleyebilmektedir. Bununla beraber yüksek oranda folik asit içeren vejetaryen besin kaynakları, bebeğin sinir sisteminin gelişmesine katkı sağlar.

Anne adaylarının gebelik sürecinde yeteri kadar kalsiyum alması gerekmektedir. Bu yüzden günlük olarak süt grubu besin kaynaklarından tüketilmesi önemlidir. Kalsiyumun yetersiz alınması durumunda anne adayının diş ve kemik sağlığı olumsuz etkilenebilir. Yine bu süreçte B12 vitamininin alınması gerekiyor. Süt ve süt ürünlerinde yeteri kadar bulunan B12 vitamini, vejetaryen beslenmede olmayacağı için bu süreçlere dikkat edilmesi hem anne hem de bebek sağlığı için önem arz etmektedir.

Vejetaryen Beslenme için Öneriler

Vejetaryen olarak beslenenler ilk olarak tüm besin öğelerinin vücuda almak için besin çeşitliliğini sağlamalıdır. Bununla beraber et yerine kabuklu meyveler, yumurta, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar tüketilebilir. Ana öğünlerde daha çok yumurtalı yemeklerden yararlanılabilir.

Herhangi bir hayvansal besin tüketmeyenler yoğurt ve süt yerine soya sütü tüketebilir. Ayrıca yumurta ve peynir yerine soya kuşbaşısı tercih edebilir. Eğer balık tüketmeyen bir vejetaryen iseniz, diyetlerinizde sert kabuklu meyve ve kuru baklagilleri tüketmelisiniz.

Hayvansal ürünler tüketmeyen vejetaryen bu konuda öncelikle uzmanlardan destek almalıdır. Çünkü sağlıklı beslenebilmek için ayrıca spor aktivitelerinden yararlanılmalıdır. Bu konuda tempolu yürüyüşler ya da yüzme sporuyla ilgilenebilirsiniz. Son olarak vejetaryen beslenmede yeteri kadar sıvı alınmalı ve şekersiz içecekler tercih edilmelidir.

Bir önceki yazımız olan Zatürre Nedir? başlıklı makalemizi de okumanızı öneririz.

Yorum Yap

Yorumlar (1)

  1. Vejeteryan bir öğretmenimiz vardı. Bütün gün brokoli ve çeşitli salata, yeşillik türü şeyler yerdi.. Şimdi paylaşımınızı görünce sayeizde hocamı hatırladım teşekkürler 🙂